تعرف على 7 أنواع من المكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم ودورها في تعزيز الصحة وتقليل التوتر.

المغنيسيوم: عنصر حيوي لصحة الجسم، يُحسن النوم ويخفف التوتر

يعتبر المغنيسيوم من العناصر المعدنية الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا لأداء وظائف مهمة، مثل استرخاء العضلات، تنظيم نبضات القلب، تعزيز جودة النوم، وتقليل التوتر. ورغم أهميته، يفتقر الكثيرون إلى كميات كافية منه في نظامهم الغذائي، على الرغم من توفره في العديد من الأطعمة الشائعة بما فيها المكسرات والبذور.

1. اللوز: مصدر مغذٍ يوفر 80 ملغ من المغنيسيوم

قطعة فلز لوز واحدة تقدم حوالي 80 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية. ولتحقيق أقصى استفادة، يفضل نقع اللوز طوال الليل لتقليل حمض الفيتيك الذي يمنع امتصاص المعادن.

2. الكاجو: غنى بمضادات الأكسدة

تحتوي 18 حبة من الكاجو على حوالي 82 ملغ من المغنيسيوم وتعتبر مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة والدهون الصحية. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والعصائر.

3. الجوز: تعزيز صحة الدماغ والقلب

تناول 14 نصف حبة من الجوز يمد الجسم بحوالي 45 ملغ من المغنيسيوم، حيث يحتوي الجوز أيضًا على أحماض أوميغا-3 التي تدعم صحة القلب والدماغ.

4. بذور اليقطين: من أغنى المصادر النباتية بالمغنيسيوم

تحتوي بذور اليقطين على حوالي 150 ملغ من المغنيسيوم لكل 30 غرام. يعتبر تناولها نيئة خيارًا جيدًا للحفاظ على قيمتها الغذائية.

5. الجوز البرازيلي: مصدر للمغنيسيوم والسيلينيوم

توفر 6 حبات من الجوز البرازيلي حوالي 107 ملغ من المغنيسيوم إلى جانب السيلينيوم، وهو معدن مهم لصحة المناعة. يُفضل تناول القليل منه نظرًا لاحتوائه على سعرات حرارية عالية.

6. البندق: طعم لذيذ وفوائد صحية

حفنة من البندق تحتوي على نحو 46 ملغ من المغنيسيوم، فضلًا عن خصائصه كمضاد للأكسدة. يمكن تناوله نيئًا أو في شكل زبدة تضيف نكهة إلى العصائر والخبز المحمص.

7. بذور دوار الشمس: غنية بفيتامين E

تحتوي بذور دوار الشمس على 91 ملغ من المغنيسيوم لكل ربع كوب، بالإضافة إلى فيتامين E. يُوصى بتناولها نيئة أو محمصة بدرجة حرارة منخفضة للحفاظ على فوائدها الغذائية.

نصائح غذائية: تناول المكسرات النيئة للامتصاص الأفضل

لتحقيق أقصى استفادة من هذه المكسرات والبذور، يفضل تناولها نيئة أو بعد تحميص خفيف. ويُنصح بتناولها مع أطعمة تحتوي على فيتامين D مثل الخضروات الورقية أو الحليب النباتي المدعم لتحسين امتصاص المغنيسيوم.