5 عادات بعد الوجبات قد تساعد في الحد من ارتفاع سكر الدم

واستعرض تقرير لموقع «Verywell Health» خمس ممارسات يمكن إدراجها تدريجيًا في الروتين اليومي، مع تفاوت قوة الأدلة المتاحة بشأنها.

المشي والحركة بعد الطعام

يُعد المشي لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة بعد الوجبة من أكثر الخيارات وضوحًا، إذ تستخدم العضلات الجلوكوز الموجود في مجرى الدم للحصول على الطاقة، ما قد يحد من ارتفاعه عقب الطعام.

وتشير الدراسات التي استعرضها التقرير إلى أن النشاط البدني بعد الوجبة مباشرة قد يكون أكثر فاعلية في تقليل هذا الارتفاع من ممارسته قبل تناول الطعام.

ولا يتطلب الأمر سرعة عالية أو مجهودًا كبيرًا؛ فالمشي الهادئ قد يكون مفيدًا، ويُفضّل البدء خلال نحو 30 دقيقة من انتهاء الوجبة. وإذا تعذر المشي بعد كل وجبة، يمكن تخصيص هذه المدة بعد الوجبة الرئيسية في اليوم.

كما يمكن استبدال الجلوس بعد الطعام بحركة خفيفة داخل المنزل، مثل غسل الأطباق أو ترتيب المطبخ أو طي الملابس أو ري النباتات أو الوقوف والتنقل لفترات قصيرة. وتتيح هذه الأنشطة للعضلات استخدام جزء من الجلوكوز بدل البقاء في حالة خمول.

الترطيب والتعامل مع التوتر

لا يخفض شرب الماء سكر الدم بصورة فورية، إلا أن الحفاظ على ترطيب الجسم مهم لأن الجفاف قد يزيد تركيز الجلوكوز في الدم ويؤثر في قراءات السكر، لا سيما لدى المصابين بالسكري. 

ويمكن شرب الماء مع الوجبة أو بعدها بفترة قصيرة، واختياره بدلًا من المشروبات المحلاة في معظم الأوقات، مع تعويض السوائل بعد النشاط البدني أو الطقس الحار.

وقد تؤثر الضغوط النفسية أيضًا في مستويات الجلوكوز، إذ يفرز الجسم عند التوتر هرمونات قد تسبب ارتفاعًا مؤقتًا في سكر الدم. 

ومن الخيارات المقترحة بعد الوجبة أخذ خمسة أنفاس عميقة وبطيئة، أو ممارسة تمارين التمدد، أو الخروج لبضع دقائق إلى الهواء الطلق، أو تخصيص وقت قصير للاسترخاء والتأمل.

تمارين خفيفة لتنشيط العضلات

إلى جانب المشي، قد تساعد تمارين خفيفة تستهدف مجموعات عضلية كبيرة، خصوصًا الساقين والأرداف، في زيادة استخدام الجلوكوز بعد الطعام. 

وتشمل الأمثلة أداء 10 إلى 15 تكرارًا من القرفصاء بوزن الجسم، أو تمارين الضغط على الحائط، أو رفع الكعبين والوقوف على أطراف الأصابع، أو استخدام أشرطة المقاومة لبضع دقائق.

لكن التقرير أشار إلى أن الدراسات الخاصة بهذه التمارين أقل من الأبحاث المتعلقة بالمشي بعد الوجبات، وأن النتائج الأولية فقط توحي بإمكان مساهمتها في الحد من ارتفاع السكر بعد تناول الطعام.

ويمكن البدء بعادة واحدة قابلة للاستمرار، مثل المشي 10 دقائق بعد الغداء أو الحركة داخل المنزل بعد العشاء، ثم إضافة خطوات أخرى تدريجيًا. وتظل استشارة الطبيب والالتزام بالخطة العلاجية والغذائية ضرورية، خاصة لمن لديهم مرض السكري.